Durante años nos han dicho que perder fuerza, masa muscular y energía es “normal” con la edad.
Que a partir de cierta edad hay que resignarse.
Que el cuerpo “ya no responde igual”.
La realidad es otra.
No es normal.
Es frecuente, que no es lo mismo.
Y lo más importante: se puede revertir o, como mínimo, frenar de forma muy eficaz.
Empecemos por el dato incómodo.
A partir de los 30–35 años comenzamos a perder masa muscular de forma progresiva.
- Entre los 30 y los 60 años, la pérdida es de entre un 3% y un 8% por década si no se entrena fuerza.
- A partir de los 60 años, la pérdida se acelera hasta un 1–2% por año, y la pérdida de fuerza es todavía mayor.
Este proceso se conoce como sarcopenia relacionada con la edad.
No aparece de golpe.
No duele al principio.
No avisa.
Simplemente, un día te das cuenta de que:
- te cuesta más levantarte del suelo
- evitas ciertos movimientos
- te notas más inestable
- te duele la espalda “sin razón aparente”
- te cansas haciendo lo mismo que antes
Eso no es envejecimiento saludable.
Eso es debilidad progresiva.
El verdadero problema no es perder músculo, es perder fuerza.
Aquí hay algo clave que casi nunca se explica bien.
La masa muscular y la fuerza no se pierden al mismo ritmo.
Puedes mantener un peso corporal parecido durante años y, aun así, ser cada vez más débil.
Y la fuerza es la que te protege de:
- caídas
- lesiones
- dolor lumbar y cervical
- dependencia
- pérdida de autonomía
Desde el punto de vista de la PNI, la fuerza no es solo “músculo”.
Es una señal de seguridad para el sistema nervioso.
Un cuerpo fuerte es un cuerpo que el cerebro percibe como capaz.
Un cuerpo débil es un cuerpo que el cerebro protege… con dolor, rigidez y miedo al movimiento.
¿Por qué pasa esto si no hago nada?
Porque el cuerpo es eficiente.
Si no usas un tejido, lo elimina.
- Si no cargas hueso, se debilita.
- Si no exiges músculo, lo reduce.
- Si no desafías al sistema nervioso, se vuelve conservador.
No es un castigo.
Es adaptación.
El problema es que nuestra vida moderna:
- reduce el movimiento
- elimina esfuerzos reales
- premia la comodidad
- castiga la constancia
Y el cuerpo responde exactamente a eso.
La buena noticia: hay una intervención clara y eficaz.
No es una pastilla.
No es un suplemento.
No es una dieta milagro.
Es entrenamiento de fuerza bien planteado.
La evidencia científica es clara:
- Frena la pérdida de masa muscular
- Puede aumentarla incluso en personas mayores
- Mejora la fuerza, la densidad ósea y el equilibrio
- Reduce dolor musculoesquelético
- Mejora el estado de ánimo y la energía
- Aumenta la independencia funcional
Y no hablamos de entrenar como un atleta.
Hablamos de entrenar como una persona que quiere salud.
“Ya, pero yo nunca he entrenado”
Precisamente por eso este mensaje es para ti.
La mayoría de personas que llegan con dolor, rigidez o miedo al movimiento no vienen de entrenar demasiado, vienen de no haber entrenado nunca.
Empezar tarde no es el problema.
Empezar mal sí.
Por eso el entrenamiento debe ser:
- progresivo
- adaptado
- supervisado
- coherente con tu punto de partida
No se trata de sufrir.
Se trata de construir capacidad.
¿Cuánto entrenamiento necesito realmente?
Menos del que crees.
Entrenar fuerza 2–3 días a la semana, sesiones de 45–60 minutos, es suficiente para:
- frenar la pérdida muscular
- recuperar fuerza
- mejorar dolor
- ganar estabilidad
- sentirte más capaz en tu día a día
En números:
- 3 horas semanales
- sobre un total de 168 horas
Eso es menos del 2% de tu tiempo.
El retorno es infinitamente mayor.
Un ejemplo práctico para entenderlo mejor (con números reales).
Vamos a bajar todo esto a tierra.
Supongamos esta persona:
- Edad: 35 años
- Peso: 70 kg
- Grasa corporal: 12%
- Masa libre de grasa: ~61,6 kg
- Masa muscular estimada: ~33–35 kg
Una persona aparentemente “en forma”.
Sin sobrepeso.
Sin diagnóstico grave.
¿Qué pasa si no entrena fuerza?
A partir de los 30–35 años, sin entrenamiento, la pérdida media es de aproximadamente 0,3% a 0,8% al año.
En este caso:
- 33 kg × 0,5% ≈ 165 gramos de músculo al año
Parece poco.
Pero no se recupera solo.
- En 10 años: ~1,6 kg menos
- En 20 años: 3 kg o más de músculo menos
Y con ello:
- menos fuerza
- más fatiga
- más dolor
- más riesgo de lesión
Todo esto sin que el peso corporal cambie demasiado.
¿Qué pasa si entrena fuerza correctamente?
Con entrenamiento de fuerza bien planteado (2–3 días/semana):
- se frena la pérdida
- se puede ganar entre 0,5 y 1 kg de masa muscular el primer año, incluso en adultos
La diferencia es enorme:
| Escenario | Resultado anual |
|---|---|
| No entrenar | −150 a −200 g de músculo |
| Entrenar fuerza | +500 a +1.000 g de músculo |
La diferencia entre no hacer nada y entrenar puede superar 1 kg de músculo al año.
¿Y la alimentación? Especialmente la proteína
A partir de los 30, el cuerpo aprovecha peor la proteína.
Esto se llama resistencia anabólica.
Por eso las recomendaciones cambian.
Para una persona de 70 kg:
-
Sedentario:
- 0,8 g/kg → ~56 g/día (insuficiente)
-
Entrenando fuerza y buscando salud:
- 1,6–2 g/kg → 112–140 g/día
No para “ponerse fuerte”.
Para mantener tejido, reparar músculo y enviar la señal correcta al cuerpo.
Entrenar sin comer suficiente proteína es entrenar a medias.
Resumen rápido del ejemplo
| Factor | Sin entrenar | Entrenando fuerza |
|---|---|---|
| Masa muscular anual | ↓ | ↑ |
| Fuerza | ↓ progresiva | ↑ progresiva |
| Riesgo de dolor | ↑ | ↓ |
| Autonomía futura | ↓ | ↑ |
| Proteína recomendada | ~0,8 g/kg | 1,6–2 g/kg |
Lo importante no es el número, es la dirección
No se trata de obsesionarse con gramos.
Se trata de entender esto:
- Si no haces nada, cada año pierdes un poco.
- Si entrenas bien, cada año ganas o mantienes.
Eso, acumulado en el tiempo, define cómo vas a vivir a los 50, 60 o 70.
El siguiente paso lógico
Si tienes más de 30 y no entrenas fuerza de forma regular,
no estás esperando el momento,
estás dejando tu salud al azar.
La buena noticia es que aquí la probabilidad juega a tu favor.
En Therapeutes trabajamos el entrenamiento de fuerza como lo que es:
una herramienta clínica para mejorar salud, prevenir dolor y ganar calidad de vida.
Con grupos reducidos, supervisión profesional y adaptación real a tu punto de partida.
¿Qué puedo hacer para compensar la pérdida de masa muscular a partir de los 30?